Interiorização:
Sentar na postura fácil (pernas dobradas), abrir o peito, abaixar os ombros, posicionar as mãos em jnana mudra (polegar e indicador se tocando e os outros 3 dedos esticados), fechar os olhos e respirar normalmente. 10 respirações profundas e lentas.
Aquecimento: Postura do Gato / Cavalo
Virabhadrasana II: (Postura do Guerreiro)
- Comece em Tadasana (em pé, pernas e pés juntos, encaixe o quadril). Expire. Separe bem os pés, quase na largura da esteira. - Gire o pé direito num ângulo de 90 graus, para que o calcanhar fique de frente para o arco do pé esquerdo. Encaixe o quadril para frente e o cóccix para baixo, peito e coluna para cima.
- Levante os braços paralelos ao chão, palmas das mãos para baixo, cuidado para não levantar os ombros. – Vire a cabeça para o lado direito e mantenha o olhar no dedo médio. -Expire, flexione o joelho direito para que a coxa fique paralela ao chão e o joelho na linha do tornozelo. – Permaneça durante 5 respirações. – Inspire enquanto estende a perna, gire o pé direito para dentro e o esquerdo para fora e repita a postura do outro lado.
- Comece em Tadasana. Gire os ombros e abra o peito. - Leve as mãos às costas e una as palmas em posição de prece no meio das costas, atrás do coração. – Dê um passo atrás com o pé esquerdo e alinhe o arco do pé esquerdo com o calcanhar do pé direito. Gire o pé esquerdo um pouco para o lado e encaixe o quadril. – Inspire e ao expirar flexione-se para frente devagar, mantenho o queixo contraído e a nuca alongada, mantenha as pernas firmes e estiradas. Permaneça durante 05 respirações. Inspire e erga o tronco na posição ereta. Repita do outro lado.
Gomukhasana: (Postura da cara de vaca)
Janu Sirsasana: (use o cinto)
Deite-se com a barriga voltada para o chão. Apoie as mãos no chão ao lado dos ombros. Mantenha o dorso dos pés, coxas e quadris no chão, contraia os glúteos para não sobrecarregar a lombar, inspire e estenda os braços tirando o peito do chão.
Mantenha sempre os ombros para baixo e os glúteos contraídos. Permaneça na posição de 15 à 30 segundos, respirando normalmente. Exale, dobre os braços e retorne o corpo ao chão.
Mantenha sempre os ombros para baixo e os glúteos contraídos. Permaneça na posição de 15 à 30 segundos, respirando normalmente. Exale, dobre os braços e retorne o corpo ao chão.
Relaxamento:
Deitar-se em Savasana, feche os olhos, palma das mãos voltadas para cima, relaxe os pés para os lados, solte os ombros, respire normalmente. (10 minutos)
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