Interiorização:
Sentar na postura fácil (pernas dobradas), abrir o peito, abaixar os ombros, posicionar as mãos em jnana mudra (polegar e indicador se tocando e os outros 3 dedos esticados), fechar os olhos e respirar normalmente. 10 respirações profundas e lentas.
Aquecimento: Postura do Gato / Cavalo
- Coloque-se em posição de quatro apoios, dobre os joelhos e as mãos. Expirando, recolha o queixo ao peito enquanto encolhe o ventre e arredonda a coluna. Inspirando, olhe para o teto e afunde a coluna, soltando o ventre em direção ao chão. Mantenha os braços bem esticados durante todo o exercício. Evite flexionar os cotovelos. Repita 07 vezes. Faça movimentos lentos em sincronia com a respiração.
Virabhadrasana II: (Postura do Guerreiro)
- Comece em Tadasana (em pé, pernas e pés juntos, encaixe o quadril). Expire. Separe bem os pés, quase na largura da esteira. - Gire o pé direito num ângulo de 90 graus, para que o calcanhar fique de frente para o arco do pé esquerdo. Encaixe o quadril para frente e o cóccix para baixo, peito e coluna para cima.
- Levante os braços paralelos ao chão, palmas das mãos para baixo, cuidado para não levantar os ombros. – Vire a cabeça para o lado direito e mantenha o olhar no dedo médio. -Expire, flexione o joelho direito para que a coxa fique paralela ao chão e o joelho na linha do tornozelo. – Permaneça durante 5 respirações. – Inspire enquanto estende a perna, gire o pé direito para dentro e o esquerdo para fora e repita a postura do outro lado.
- Comece em Tadasana. Gire os ombros e abra o peito. - Leve as mãos às costas e una as palmas em posição de prece no meio das costas, atrás do coração. – Dê um passo atrás com o pé esquerdo e alinhe o arco do pé esquerdo com o calcanhar do pé direito. Gire o pé esquerdo um pouco para o lado e encaixe o quadril. – Inspire e ao expirar flexione-se para frente devagar, mantenho o queixo contraído e a nuca alongada, mantenha as pernas firmes e estiradas. Permaneça durante 05 respirações. Inspire e erga o tronco na posição ereta. Repita do outro lado.
Gomukhasana: (Postura da cara de vaca)
- Sente-se no chão com sua cabeça e espinha eretas. Dobre sua perna direita para trás e sente-se sobre o pé direito. Com a ajuda das mãos, dobre a perna esquerda de modo que o joelho esquerdo fique sobre o joelho direito. - Coloque o braço direito para trás, dobre o cotovelo e eleve o antebraço. A seguir, eleve o seu braço esquerdo sobre o ombro, dobre o cotovelo e posicione a mão esquerda nas costas, abaixo do pescoço. Tente segurar os dedos de ambas as mãos atrás dos ombros com sua cabeça ereta, (caso não consiga segurar os dedos, use um cinto) Permaneça nesta postura final durante 5 respirações. Desfaça a postura e repita os passos acima invertendo os lados.
Janu Sirsasana: (use o cinto)
Sente-se no chão com as pernas estendidas para frente. Acomode a sola do pé esquerdo levemente de encontro à parte interna da coxa direita. - Expire e incline o tronco ligeiramente sobre a perna. Segure seu pé direito com as mãos. - Expire e estenda o tronco para frente da virilha (não levante os quadris). Certifique-se de que não está forçando o corpo na curvatura. - Conforme você desce, abra os cotovelos para fora e mantenha-os levantados sem apoiá-los no chão. Permaneça por 5 respirações e repita do outro lado.
Bhujangasana I: (Postura da serpente)
Deite-se com a barriga voltada para o chão. Apoie as mãos no chão ao lado dos ombros. Mantenha o dorso dos pés, coxas e quadris no chão, contraia os glúteos para não sobrecarregar a lombar, inspire e estenda os braços tirando o peito do chão.
Mantenha sempre os ombros para baixo e os glúteos contraídos. Permaneça na posição de 15 à 30 segundos, respirando normalmente. Exale, dobre os braços e retorne o corpo ao chão.
Relaxamento:
Deitar-se em Savasana, feche os olhos, palma das mãos voltadas para cima, relaxe os pés para os lados, solte os ombros, respire normalmente. (10 minutos)
